Introduction
La pratique du football nécessite un travail musculaire important durant un match. Le travail d’endurance (5 km de course lente) et le travail de puissance (1 km d’accélérations et de sprints) imposent une compensation des pertes en nutriments et en eau, sous peine d’épuiser l’organisme.
Evaluation des pertes
- Les pertes en eau sont d’environ 1,5 litre par
heure mais sont variables selon la température. Elles entraînent des
baisses de performance ou des maux de tête.
- L’énergie consommée varie de 500 à 1 000 kcal selon l’intensité du match dont la majorité provient des réserves de l’athlète.
Si l’individu ne compense pas les
pertes, il y aura une fatigue accrue incompatible avec la performance. Aussi,
la compensation a lieu avant et pendant la compétition.
Avant la compétition
L’alimentation doit être équilibrée (ne pas retirer d’aliments), variée, couvrant les besoins (variable selon les athlètes) en énergie (on mange à sa faim).
L’alimentation doit apporter 55 à 60 % de l’énergie par les glucides dont la majorité doit être des sucres complexes (pain, pâtes, riz, semoule…) et des sucres simples (fruit, lait, sucreries, etc…).
Les lipides représentent 30 à 35 % de l’énergie du footballeur. Il faut consommer des huiles végétales pour avoir des acides gras essentiels (importants pour le sportif).
La quantité de protéine recommandée au footballeur est de 1,5 grammes par kilo de poids par jour, soit 10 à 15 % de l’énergie. Les meilleures protéines sont dans la viande, le poisson, les œufs et le lait.
L’eau de boisson doit être de 1,5 litre par jour. Elle peut être plate ou gazeuse, sous forme de boissons sucrées.
Les vitamines et les sels minéraux sont apportés en quantité suffisantes par l’alimentation équilibrée et donc un ajout n’est pas nécessaire.
Pendant la compétition
La période de compétition est variable selon que ce soit des matchs ou des tournois (dans ce cas, c’est la période « après le match » qui est importante).
Avant le match
Faire le dernier repas 3 à 4 heures avant le début du match. Il doit être riche
en sucres complexes (5 grammes par kilo de poids).
Si celui-ci est retardé :
Le joueur prendra une collation de sucres complexes.
Consommer des sucres simples (bonbons, pâtes de fruits, etc…), 20 minutes avant le
début des matchs.
Boire 400 ml d’eau plate ou légèrement sucrée pendant les 20 dernières minutes.
Pendant le match
Boire 100 ml d’eau plate peu minéralisée (volvic, évian, vittel, etc…) avec 50
grammes de sucre ou de sirop par litre dès que possible.
Boire régulièrement jusqu’à 800 ml par heure maximum mais pas plus de 250 ml à la mi-temps.
La température de la boisson doit être comprise entre 10° et 13° C. pour passer moins de temps dans l’estomac.
Manger des agrumes (oranges, citrons, etc…) à la mi-temps.
Après le match
Boire toutes les 15 minutes : 250 ml d’eau plate ou gazeuse (St-Yorre, Vichy, etc…) avec 60 ou 100 grammes de sucre par litre pour limiter les courbatures et compenser les pertes minérales. Les jus de fruits sont riches en potassium et vitamine C.
Le 1er repas d’après match doit être riche en glucides complexes (100 grammes) pour reformer les stocks de glycogène.
Saler les aliments pour limiter la perte de sodium.
Eviter l’alcool surtout après le match.
Après la compétition
Il faut reformer le stock de glycogène des muscles par une alimentation riche en glucides complexes, en eau (2,7 grammes d’eau sont nécessaire au stockage d’1 gramme de glycogène), en vitamine du groupe B.
Les vitamines A, C et E sont utiles pour la récupération.
Ainsi, vous avez toutes les cartes en main pour réussir de grandes performances.
Car si une bonne alimentation ne fait pas gagner de match, une mauvaise peut vous les faire perdre.
Alors à vous de jouer…
